Summary Atomic Habits Part #2 – 4 Laws of Habits Change

By David Pranata | Review buku

Jun 14

Ingin memiliki habits / kebiasaan baik yang terbentuk dan terus berulang (dan sebaliknya mengurangi atau bahkan mengurangi kebiasaan buruk)? Simak dahulu 4 Law of Habits Change berikut.

4 Law of Habit Change – 4 Aturan Merubah Kebiasaan

Tulisan ini adalah kelanjutan dari artikel Summary Buku Atomic Habits Part #1. Jika Anda belum sempat membacanya, silahkan membaca dulu artikel yang part #1 supaya mendapat gambaran & konteks yang lebih jelas. Untuk cek artikel part #1, klik link berikut.

Seperti yang sudah kita pelajari sebelumnya, ada empat langkah pembentukan habit yaitu cue, craving, response dan reward. Masing – masing law / aturan yang akan kita bahas berikut berkaitan dengan masing – masing langkah tersebut.

Langsung saja kita bahas law yang pertama.

1st Law – Make It Obvious

Law yang pertama ini berkaitan dengan cara pembentukan cue (penanda) yang akan mengawali terbentuknya sebuah habit.

Law #1 – Make It Obvious

SADARILAH HABIT ANDA

Salah satu hal menarik tentang habit adalah kita tidak selalu sadar dengan cue (penanda awal yang memulai suatu habit).

Contoh simplenya adalah mungkin Anda tidak sadar bahwa begitu ada notifikasi pesan baru dari HP akhirnya membuat Anda menghabiskan waktu sekian menit tenggelam dalam sosial media.

Oleh karena itu langkah awal dalam membangun kebiasaan baru adalah dengan lebih sadar (aware) dengan apa yang menjadi cue dari kebiasaan selama ini. Anda harus sadar dengan kebiasaan apa yang Anda miliki selama ini sebelum bisa mengubahnya.

Setelah menyadarinya, Anda bisa mulai mengajukan pertanyaan pada diri sendiri “Apakah kebiasaan ini menunjang saya menjadi tipe orang yang saya inginkan?”, “Apakah kebiasaan ini juga menunjang kesuksesan saya?”

CARA TERBAIK UNTUK MEMULAI HABIT

Mulailah dengan sebuah perencanaan – kapan dan di mana Anda akan menjalankan kebiasaan Anda yang baru.

Sebuah habit biasanya dimulai dengan cue, bisa apa saja bentuknya, misal: mendengar bunyi notifikasi, mencium aroma kue. Akan tetapi cue yang paling sering / umum ditemukan adalah tempat dan waktu.

Teknik #1 Menjadikan Tempat & Waktu Sebagai Cue

Jadikan tempat dan waktu sebagai cue (penanda) untuk memulai habit Anda.

Format nya adalah:

Saya akan [Habit yang diinginkan] saat [waktu] di [tempat]

Berikut contoh simpel-nya:

  • Saya akan mulai menulis di jam 6 pagi di meja ruang kerja
  • Saya akan olahraga tiap jam 5 sore di gym dekat rumah

Teknik #2 Menggunakan Habit Stacking

Yang dimaksud dengan habit stacking adalah memanfaatkan habit yang sudah dimiliki sebagai cue untuk habit baru yang ingin Anda lakukan.

Format nya adalah:

Setelah saya [Habit yang sudah ada] maka saya akan [Habit yang diinginkan]

Contoh sederhana:

  • Setelah saya mandi maka saya akan push up 15x
  • Setelah saya bangun tidur dan buat kopi maka saya akan menulis selama 30 menit

Nah, itu adalah tips – tips untuk membuat cue (penanda dimulainya habit) menjadi lebih jelas. Setelah ini kita akan menggunakan lingkungan untuk memperjelas cue dari habit.

MOTIVATION IS OVERRATED, ENVIRONMENT MATTERS MORE

Lingkungan adalah sebuah faktor tak nampak (dan sering diremehkan) dalam pembentukan habit kita. Padahal faktor lingkungan sangatlah kuat dan sering tidak kita sadari.

Contoh simpel-nya adalah ketika di rumah Anda banyak snack bertebaran & tersedia, maka otomatis kecenderungan untuk ngemil pasti meningkat.

Oleh karena itu desain-lah lingkungan sekitar untuk mendukung habit yang positif. Berikut beberapa contohnya:

  • Kalau Anda ingin lebih sering baca buku, letakkan buku di ruang keluarga Anda yang mudah dilihat
  • Jika Anda ingin lebih sering minum air, letakkan botol berisi air di sekeliling rumah & tempat kerja Anda

Dengan melakukan hal tersebut, berarti Anda memasang cue – cue pada lingkungan Anda sebagai pertanda untuk memulai habit Anda.

THE SECRET OF SELF CONTROL

Banyak orang bisa menahan diri bukan karena mereka disiplin atau memang tahan godaan, akan tetapi karena mereka memposisikan diri supaya jarang tergoda. Apa maksudnya?

Artinya mereka mendesain lingkungan sekitar mereka supaya tidak sering mengalami godaan.

Berikut contohnya:

  • Jika Anda merasa sulit menahan godaan untuk tidak mengecek HP, maka saat Anda butuh bekerja & fokus, silent HP Anda dan letakkan di lain ruangan.
  • Jika Anda ingin berhenti merokok, maka hindari berkumpul dengan teman – teman sesama perokok

Dengan memposisikan lingkungan Anda seperti itu maka Anda akan lebih jarang tergoda.

2nd Law – Make It Attractive

Law yang kedua ini berkaitan dengan berkaitan dengan craving. Craving inilah yang akan menjadi motivasi kita melakukan sebuah habit. Craving bisa terjadi karena sebuah neurotransmitter yang bernama dopamin.

Law 2 – Make It Attractive

Hal – hal yang bisa membuat orang sampai ingin terus melakukannya (baca: ketagihan) misalnya: main video games, cek sosial media, makan junk food – adalah tindakan yang bisa diasosiasikan dengan tingginya tingkat dopamin dalam tubuh.

Satu hal menarik tentang dopamin ini adalah ternyata dopamin ternyata dilepaskan badan tidak hanya ketika kita melakukan tindakan tersebut akan tetapi juga ketika mengantisipasinya. Ketika Anda mengantisipasi sesuatu yang menyenangkan, kadar dopamin meningkat yang diiringi dengan motivasi Anda.

Jadi yang memotivasi dan menggerakkan kita untuk bertindak adalah antisipasi dari reward.

Jadi bagaimana penerapannya dalam proses pembentukan habit? Gunakan konsep temptation bundling berikut:

KONSEP TEMPTATION BUNDLING

Sebuah habit yang ingin Anda miliki akan menjadi lebih menarik jika disandingkan dengan hal yang memang Anda sukai. Berikut adalah contoh-nya:

  • Anda harus berolah raga, dan Anda suka nonton film. Maka yang bisa Anda lakukan:
  • Anda naik sepeda statis sambil nonton Netflix di rumah

Formula temptation bundling ini adalah:

Setelah [habit saat ini], saya akan [habit yang ingin Anda miliki], setelah itu saya bisa [hal yang Anda sukai]

Contoh #1:

Saya harus menulis konten, tapi saya kepingin main game. Maka ini yang bisa Anda lakukan:
Setelah saya bikin kopi, maka saya akan langsung menulis satu artikel, setelah itu saya bisa main game

Contoh #2:

Saya harus follow up customer, tapi saya ingin cek social media.
Setelah makan siang, saya akan follow up 3 calon customer, setelah itu saya bisa cek social media selama 5 menit.

Nah, itu tadi tips pertama untuk mendatangkan craving sehingga Anda lebih termotivasi melakukan habit yang Anda ingin miliki.

PERANAN KELURGA DAN LINGKUNGAN

Manusia adalah makhluk sosial yang hidup dalam kelompok. Dalam sejarah panjang manusia, mereka yang berhasil berkolaborasi adalah mereka yang bertahan hidup.

Hal tersebut tentunya juga mempengaruhi pembentukan habit kita. Kita cenderung mengikuti apa yang dilakukan orang lain.

Berikut adalah tiga group yang biasa kita ikuti:

(1) Mengikuti yang dekat

Anda cenderung mengikuti kebiasaan orang – orang yang tinggal dekat dengan Anda. Jika keluarga sekitar Anda hobi kuliner, maka niatan Anda untuk diet rasanya susah direalisasikan deh.

Oleh karena itu untuk membuat habit Anda semakin kuat, bergabunglah dengan komunitas yang memiliki kebiasaan / hobi serupa. Contoh: untuk alasan itulah saya bergabung ke Book Brewers, komunitas pembaca buku supaya habit membaca buku kian kuat

(2) Mengikuti yang banyak

Jikalau suatu hal dilakukan banyak orang, maka melawan arus akan susah untuk dilakukan. Menjadi berbeda itu tidak mudah.
Anda akan berusaha untuk mengikuti habit yang dilakukan banyak orang.

(3) Mengikuti yang kuat / powerful

Kita tertarik untuk mengikuti kebiasaan yang bisa membuat kita mendapat persetujuan, respek dan status. Ini adalah satu alasan mengapa kita tertarik mengikut habit orang – orang sukses.. karena kita juga ingin sukses.

HAL YANG MENDASARI CRAVING (DAN BAGAIMANA MEMANFAATKANNYA)

Craving adalah perasaan bahwa ada sesuatu yang hilang / kurang. Ada gap di antara perasaan Anda sekarang dan perasaan yang Anda inginkan. Gap ini akhirnya menjadi motivitasi Anda untuk bertindak.

Craving sebenarnya adalah perwujudan spesifik dari keinginan – keinginan yang sudah ada sejak jaman dahulu.

Kita sebenarnya tidak dibentuk untuk punya keinginan mengecek facebook terus menerus, merokok atau main video game tanpa henti. Pada tingkatan yang lebih dalam sebenarnya yang kita inginkan adalah mengurangi ketidakpastian, menghilangkan kegelisahan, diterima & direspek orang lain dan mendapatkan status.

Jadi, habit yang kita miliki saat ini sebenarnya adalah solusi modern untuk kebutuhan / keinginan yang sudah ada sejak dahulu.

Dan sebenarnya ada banyak cara untuk memenuhi kebutuhan / keinginan mendasar tersebut.

Misalnya saja: kebutuhan untuk menjadi lebih tenang dan mengurasi rasa stress / gelisah.

  • ada orang yang memenuhi kebutuhan tersebut dengan merokok
  • ada orang yang memenuhinya dengan makan
  • ada orang yang memenuhinya dengan berolah raga
  • ada orang yang memenuhinya dengan bermeditasi

Nah, jika memang seperti itu Anda berarti bisa memilih habit yang baik untuk memenuhi kebutuhan yang sama. Alihkan habit yang tidak mendukung menjadi habit yang lebih baik sambil tetap memenuhi kebutuhan.

MEMPROGRAM ULANG DIRI UNTUK MENIKMATI HABIT YANG TERASA SULIT

Seringkali kita tidak berhasil menjalankan suatu kebiasaan karena merasa apa yang harus  dilakukan itu susah atau ribet.

Kita bisa membuat habit – habit yang terasa susah menjadi lebih menarik dengan mengubah cara berpikir. Kita asosiakan habit tersebut dengan pengalaman yang positif.

Contoh: mungkin selama ini Ada mengasosiasikan lari pagi sebagai aktifitas yang berat dan melelahkan.

  • Anda bisa merubah cara pandang Anda terhadap lari pagi menjadi aktivitas untuk membangun kekuatan dan menikmati udara & suasana pagi.
  • Jadi tiap kali lari pagi, Anda bukan lagi akan berkata “Sekarang saatnya lari pagi” akan tetapi Anda akan berkata “Sekarang saatnya membangun kekuatan sambil menikmati suasana pagi”.

3rd Law – Make It EASY

Secara singkat law ketiga  ini membahas tentang bagaimana kita membuat proses melakukan habit itu menjadi MUDAH sehingga kita akan melakukannya.

Law #3 – Make It Easy

DASAR DALAM MELAKUKAN RESPONSE

Perbedaan antara motion dan action. Keduanya terdengar sama akan tetapi berbeda.

  • Motion artinya kita masih merencanakan, menyusun strategi dan belajar. Hal ini baik akan tetapi masih belum membuahkan hasil yang nyata
  • Action artinya kita sudah melakukan hal tersebut, dan membuahkan hasil.

Supaya lebih jelas berikut contohnya:

Contoh #1: Menulis artikel

  • Motion: Anda mencari ide, meriset dan menyusun outline
  • Action: Anda duduk dan menulis artikel tersebut

Contoh #2: Makan makanan sehat

  • Motion: Anda cari resep, riset diet apa yang sesuai
  • Action: Anda sudah makan makanan sehat tersebut

BERAPA LAMA HABIT AKAN TERBENTUK?

Ini adalah pertanyaan paling populer, karena ada riset yang berkata 21 hari, ada lagi yang mengatakan 66 hari dst.

Jawabannya adalah… kita tidak tahu. Yang penting adalah bagaimana Anda terus melakukan action untuk membuat kemajuan. Lakukan terus habit yang ingin Anda bentuk tersebut berkali – kali sampai suatu saat menjadi otomatis.

BUATLAH MUDAH DENGAN MERANCANG LINGKUNGAN

Sudah memang sifat dasar manusia (dari jaman dahulu) untuk mencari sesuatu yang mudah.

Oleh karena itu salah satu cara untuk mewujudkan habit Anda adalah rancanglah lingkungan sekitar Anda untuk membuat habit untuk mudah dilakukan. Berikut contoh sederhananya:

  • Ingin olahraga pagi: siapkan dahulu baju, peralatan olahraga, sepatu di malam sebelumnya hingga besoknya mudah tinggal berangkat
  • Ingin lebih sering makan sehat: potong dahulu buah dan letakkan di kotak. Nanti ketika lapar atau ingin menyantap snack, Anda tinggal makan tidak perlu lagi kupas – kupas.

MENGGUNAKAN ATURAN 2 MENIT

Jikalau diibaratkan habit itu seperti ketika mengendarai di jalan tol, begitu masuk tanpa sadar kita sudah meluncur dengan cepat tanpa bisa kembali lagi. Berikut contoh sederhananya:

  • Anda tidak bisa berhenti nonton film (yang padahal ceritanya juga tidak bagus – bagus amat)
  • Sekali ngemil kacang, Anda tidak bisa berhenti padahal sudah kenyang
  • Awalnya Anda mau cek sosial media 2 menit saja, tapi saat ini sudah 30 menit lebih Anda habiskan di depan handphone

Sebenarnya Anda bisa memanfaatkan fenomena di atas untuk memulai habit yang baik. Yang penting Anda memulai dulu, walaupun hanya langkah sederhana. Nantinya momentum lah yang akan membawa Anda untuk terus melakukan dan melanjutkan habit tersebut.

Oleh karena itu ketika memulai sebuah habit baru, rancanglah bahwa untuk melakukannya hanya dibutuhkan 2 meniT atau kurang. Inilah yang disebut aturan 2 menit.

Berikut contoh aplikasinya:

  • Membaca buku sebelum tidur diganti menjadi “membaca buku 1 halaman”
  • Latihan yoga 30 menit diganti menjadi “Siap – siap dan menggelar yoga matt”
  • Lari 2 km menjadi “pakai sepatu untuk berlari”

Konsepnya adalah buatlah suatu habit menjadi mudah untuk dimulai. Setelah berhasil memulai maka Anda bisa meningkatkan ke fase – fase berikutnya. Berikut contoh pembagian fase – fasenya.

Habit: Ingin Olahraga Teratur

  • Fase #1: Ganti baju olahraga
  • Fase #2: Jalan sekitar rumah
  • Fase #3: Ke gym, latihan 5 menit, pulang
  • Fase #4: Latihan 15 menit satu minggu
  • Fase #5: Latihan 3x seminggu

MENGHENTIKAN HABIT YANG TIDAK MENDUKUNG

Jika bagian sebelumnya, kita membahas bagaimana memulai habit baik dengan langkah kecil, di bagian ini kita membahas bagaimana menghentikan kebiasaan yang kurang baik.

Kita bisa menghentikan / mengurangi kebiasaan kurang baik dengan membuatnya susah untuk dilakukan.

Anda sebenarnya bisa melakukan tindakan preventif di awal untuk membuat diri Anda di masa depan susah melakukan bad habit tersebut.

Berikut adalah contohnya:

  • Tidak menyediakan snack kurang sehat di rumah, sehingga ketika kepingin juga susah mendapatnya
  • Menyimpan console game di lemari, sehingga ketika ingin main game agak ribet juga untuk memasangnya

Seiring dengan konsep di atas (melakukan tindakan preventif di depan), Anda bisa membuat sebuah sistem untuk menjalankan habit baik ke depannya.

Sistem ini akan berjalan dengan sendirinya sehingga Anda bahkan tidak perlu melakukan apa pun, berikut contohnya:

  • Ingin makan sehat, langganan saja katering sehat sehingga makanan sehat akan tersedia otomatis tiap hari
  • Ingin bisa menabung, buat sistem yang akan mendebet rekening Anda tiap bulan untuk masuk ke rekening tabungan

Nah, itu tadi tips – tips untuk membuat sebuah habit mudah untuk dimulai, sekaligus mengakhiri 3rd Law of Habit Change yaitu Make It Easy.

4th Law – Make It Satisfying

Jika tiga law pertama habit, yaitu “make it obvious, make it attractive, dan make it easy” akan meningkatkan kemungkinan habit akan dilakukan, sedang law ke 4 – make it satisfying akan meningkatkan kemungkinan bahwa habit tersebut akan berulang.

Law #4 – Make It Satisfying

Kita cenderung akan mengulang sebuah kebiasaan jikalau kita mendapati bahwa hal tersebut memberikan kepuasan. Seringkali kepuasaan itu bisa berupa hal – hal yang sifatnya sederhana. Misalnya: rasa segar dan aroma yang wangi setelah selesai gosok gigi.

Ketika rasa puas itu terjadi maka kita memberikan sinyal ke otak bahwa “Wah.. ini rasanya enak dan menyegarkan, ke depannya boleh deh hal ini dilakukan lagi”

Nah, akan tetapi ada satu lagi triknya. Kita tidak hanya semata mencari kepuasaan saja. Akan tetapi kita mencari kepuasan instan (immediate satisfaction).

MENGGUNAKAN IMMEDIATE SATISFACTION

Di masa sekarang ini, banyak hal yang kita lakukan tidak langsung mendatangkan manfaat saat itu juga. Banyak hal yang sifatnya adalah kepuasan yang tertunda (delayed return). Keputusan / tindakan yang kita lakukan saat ini baru mendatangkan ganjaran / manfaat jauh ke depan.

Misalnya:

  • Anda mulai pola hidup sehat saat ini supaya di masa tua badan Anda masih tetap fit
  • Anda berhemat dan menabung supaya ketika nanti pensiun bisa bebas finansial

Masalahnya sekarang adalah.. banyak kebiasaan buruk yang sifatnya immediate satisfation dan banyak kebiasaan baik yang sifatnya adalah delayed return.

Misalnya saja:

  • Makan junk food itu terasa enaknya sekarang, akan tetapi ke depannya tidak baik untuk tubuh kita
  • Shopping berlebihan akan langsung memuaskan kita, akan tetapi ke depannya kita jadi tidak punya apa – apa

Oleh karena itu kita harus mampu memiliki sebuah konsep yang disebut delayed gratification (kesenangan yang tertunda). Jikalau Anda mampu menunda kesenangan sekarang maka ke depannya Anda akan mendapatkan kesenangan yang lebih besar.

Akan tetapi supaya habit baik bisa terus berjalan dan berulang, kita bisa menambahkan immediate pleasure ke habit tersebut (terutama hal ini kita butuhkan di awal – awal proses pembentukan habit).

Salah satu cara sederhana adalah dengan menggunakan aplikasi habit tracker, contohnya habitbull (yang saat ini juga saya gunakan).

Di aplikasi tersebut Anda bisa menetapkan habit apa yang ingin Anda bentuk. Misal saja: baca buku minimal 15 menit sehari.

Nah, begitu selesai melakukan habit tersebut, Anda masuk ke aplikasi tersebut dan men-tick tanda sudah menyelesaikan habit membaca 15 menit di hari itu.

Hal simple seperti bisa mencawang sesuatu tanda selesai akan menjadi sebuah kepuasaan tersendiri.

MENGGUNAKAN HABIT TRACKER

Habit tracker adalah sebuah cara simple untuk melihat apakah Anda sudah melakukan suatu habit atau tidak.

Membuat kemajuan itu terasa menyenangkan, apalagi jika diiringi dengan sesuatu yang bisa kita lihat progressnya (visual). Contoh yang paling gampang adalah ketika Anda melihat progress bar yang kian bergerak ketika Anda download sesuatu.

Contoh yang lain adalah ketika Anda mencoret tanggal di kalender ketika hari itu berhasil memenuhi target sit up harian.

Salah satu keunggulan dari metode ini adalah kita tidak ingin “memutus rantai”, misalkan saja Anda menggunakan metode mencoret kalendar tadi dan sudah mencoret selama 24 hari berturut – turut.

Ketika di hari ke 25 Anda merasa agak malas melakukan sit up, Anda merasa sayang sekali coretan di kalender akan menjadi berlubang karena Anda gagal memenuhi target hari itu.

Habit tracking juga membuat Anda lebih fokus kepada proses bukannya kepada tujuan. Fokus Anda tidak lagi ada di ingin memiliki perut six packs, fokus Anda sekarang berada di bagaimana coretan di kalender menjadi tidak terputus.

Pastikan juga proses tracking (mencatat progress dari habit) ini Anda lakukan langsung setelah habit tersebut Anda lakukan. Karena proses habit tracking ini adalah satu bagian dari reward itu sendiri. Nah, itu tadi tips menggunakan habit tracking sebagai bagian dari reward ketika Anda berhasil melakukan sebuah habit.

MENGGUNAKAN ACCOUNTABILITY PARTNER

Jika kita ingin mengulangi suatu habit karena mendatangkan kepuasan, berlaku pula hal sebaliknya. Kita tidak ingin mengulangi suatu tindakan jika hal tersebut mendatangkan kesengsaraan.

Apalagi jika rasa sengsara, nggak enak atau rasa sakit itu datangnya langsung saat itu juga. Semakinlah kita ingin menghindari tindakan yang mengakibatkan hal tersebut.

Oleh karena itu Anda bisa menggunakan accountability partner untuk bantu menghukum Anda jika Anda tidak melaksanakan habit habit (atau melakukan habit yang buruk)

Misalnya saja:

  • Untuk memastikan tiap hari lari pagi, Anda berpartner dengan seorang teman untuk berlari bersama.
  • Ketika suatu hari merasa malas, Anda merasa bahwa sudah terlanjur membuat janji. Jadi mau tidak mau, Anda lari pagi untuk tetap memenuhi janji.
  • Lebih ampuh lagi jika Anda dan teman saling berjanji bahwa siapa yang tidak muncul akan didenda Rp 100 ribu rupiah.
  • Dan akan lebih ampuh lagi jika Rp 100 ribu itu akan diberikan ke orang yang Anda tidak sukai 🙂 Hehe.. supaya sakitnya lebih terasa

Melakukan hal di atas akan semakin memperkuat habit baik Anda (dan juga bisa menghindarkan Anda dari habit buruk). Mengapa demikian?

Karena konsekuensi untuk tidak melakukan habit baik (melakukan habit buruk) sangatlah tidak mengenakkan. Ingat sifat dasar kita! Mencari kepuasan dan menghindari kesengsaraan.

Nah, itulah tadi ringkasan komplit dari buku Atomic Habits tentang 4 Law of Habit Change – 4 Aturan Merubah Kebiasaan yang bisa Anda gunakan untuk membentuk kebiasaan baik (dan menghilangkan kebiasaan buruk). Selamat mempraktekkan!

Follow

About the Author

Halo, Saya David Pranata seorang trainer dan writer. Harapan saya adalah blog ini mampu menbantu Anda mengkomunikasikan keinginan, kebutuhan dan perasaan dengan jelas dan percaya diri - "Speak & Express What Matter Most"